Күн, эс алуу, учуучу кийим жана бикини убактысы бүттү. Сулуу айымдар буга чейин бир аз эс алып, ал тургай калориялуу "абдан" даамдуу жана эч нерседен кем кылбай эркелеп алышкан. Албетте, кичинекей кубанычтар күнүмдүк жашоону жарык жана позитивдүү кылат. Эң башкысы - өзүңө убагында токто! Болбосо, ашыкча салмактын пайда болушу өтө тез жана, арыктоо тажрыйбасы көрсөткөндөй, узак убакыт бою жашооңузга коопсуздукту, негативти жана көйгөйлөрдү алып келет.
Бирок убакыт дагы эле жоголуп кетсе эмне болот? Үйдө кантип тез эле кадимки абалына кайтуу керек? Протеиндик диета ар бир күн үчүн ушунчалык эффективдүүбү?
Кемчиликсиз адам идеалдуу болушу керекпи?
Диета жөнүндө сөз кылардан мурун, "идеалдуу салмак" деген нерсе бар -жогун карап көрөлү. Мунун жообу ачык эле көрүнөт, анткени мода жана "сергек" жашоо образы бизге күн сайын сулуулуктун жана кандайдыр бир ден соолуктун стандарттарын сактоо керектигин айтып турат. Биз ойлоп таппаган жана, албетте, адамдын табиятын жана иштөөбүздүн биологиялык механизмдерин түшүнүүгө эч кандай тиешеси жок идеалдар. Буга карабастан, биз ар кандай жолдор менен белгилүү бир стандарттарга умтулууга, бассейнде, спорттук залда, көчөдө чуркоодо жыйынтык көрсөтүүгө шыктанабыз. Кырдаалдын трагедиясы - бул биздин денебизге абдан туура келген нерселерди кылганыбыз, алар канааттануу жана пайда алып келгени үчүн эмес, бир гана ылайык келүү үчүн. Биз өзүбүздүн жыргалчылыгыбызды көзөмөлдөбөйбүз, дене берген сигналдарды көзөмөлдөбөйбүз, денебизди өлчөп, таразага салабыз! Жыйынтыгында биз кырдаалды курчутуп жиберебиз.
Баары, сугарылган, түшүнгөн, аракет кылууга даяр жана эмнени баштоо керек? Жана сиз өзүңүздүн жеткилеңсиз салмак аныктамаңыздан башташыңыз керек. Ошол эле, ар бирибиз үчүн жеке, бирок ошол эле ыңгайсыздыкты жана нааразычылыкты жаратат.
Жеткилеңсиз салмак деген эмне?
Идеалдуу салмакты аныктоо үчүн каалаган издөө системасына суроо терип көрүңүз, сиз ондогон калкуляторлорго жана таблицаларга шилтеме аласыз. Жана алардын бири да эске албайт:
- Сиздин тукум куучулук (генетикалык шыктуулук);
- өнөкөт оорулардын болушу;
- денеңиздеги май клеткаларынын саны жана алардын май сактоо жөндөмдүүлүгү;
- организмдеги зат алмашуу (зат алмашуу);
- Сиздин жашоо образыңыз - стресстин, уйкунун жана ойгонуунун, кыймылдуулугуңуздун, диетаңыздын сапаты жана режими.
Эгер сиз баарын бириктирсеңиз, анда ар бирибиздин өзүбүздүн, жеке жеткилеңсиз салмагыбыз бар экени көрүнүп калат. Аракет кылуунун убагы келгенде кантип билесиз? Эгерде сиз төмөнкү пункттардын бирине же бир нечесине туш болсоңуз, анда сиздин салмагыңыз идеалдуу эмес:
- сиздин салмагыңыз ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет - жалпы ден соолугуңуз начарлайт, сиз тез чарчай баштайсыз, муундарыңыз жана белиңиз биринчи жолу тынчсызданышат, дем кыстыгуу пайда болот, басым мезгил -мезгили менен жогорулайт, ичегинин иштеши көп нерсени талап кылат;
- салмагы жашооңузда жагымсыз өзгөрүүлөрдү жасай баштайт. Сиз кадимки иш -аракеттериңизди жасай албайсыз (кыймылдуулукту жана физикалык чыдамкайлыкты талап кылган нерсенин баары), кийим менен чектелишиңиз керек, коомдук транспортто же эл көп чогулган жерде ыңгайсыздыкты сезесиз, жашооңузду жана иш пландарыңызды салмагыңызга жараша өзгөртө баштайсыз. .
Эсиңизде болсун, эгер сиз өзүңүзгө кам көрүүгө олуттуу карасаңыз, анда диетологго жана эндокринологго кайрылыңыз. Бул өзүңүз үчүн кыла турган эң жакшы нерсе болот. Медицина жана туура тамактануу жаатындагы адистер гана бирге ден соолугуңузду сактоого жана жашооңуздун сапатын жакшыртууга жардам бере алышат. Жашооңузда физикалык активдүүлүктүн үзгүлтүксүз болушу зарылдыгы жөнүндө унутпаңыз.
Протеин диета деген эмне
Толук жашоого тоскоол болгон килограммдарды жоготуу үчүн менюңузду кантип туураласа болот? Жогорку протеин диета - бул протеинге бай жана углеводдорду жана майды кыйла чектеген азыктарга негизделген диета - бул жардам берет. Бул тамактануу техникасы менен 3 айда 14 кг арыктасаңыз болот.
Протеин диетасынын негизги принциби - денебиздеги зат алмашууну жөнгө салуучу белокторду камтыган тамактарды жөө. Ошентип, ар кандай диетанын негизги кемчилигин болтурбай коюуга болот - организмге белоктордун түшүүсүнүн төмөндөшү, бул өз кезегинде организмдин тез түгөнүшүнө алып келет (ички органдар, белокторду аз алып, аларды тарта баштайт) булчуң ткандарынан). Мунун баары алсыздыкка, начар физикалык жыргалчылыкка жана теринин салбырап калышына алып келет.
Протеин диетасын сактоонун пайдасы
Протеин диетасын диетанын башка түрүнөн айырмалап турган артыкчылыктары абдан көрүнөт:
- дени сак булчуң системасын сактоо;
- диета айкалыштыруу жөндөмдүүлүгү, ал тургай олуттуу физикалык активдүүлүк;
- анорексия сыяктуу оорутуучу татаалдашууну иштеп чыгуу мүмкүн эместиги;
- чарчоочулуктун, стресстик ачкалыктын жоктугу (белоктуу тамак организмге 3-4 саат бою сиңет);
- протеин диеталык тамак ичегинин үзгүлтүксүз иштешин камсыз кылуучу көп сандагы буланы камтыйт;
- улам өтө жай, акырындык менен арыктоо, көп күч -аракет жумшабастан, диетадан чыккандан кийин керектүү салмакты сактоого болот;
- жакшы ден соолук - диетанын башка түрлөрүнө мүнөздүү болгон алсыздык, баш айлануу жана көңүл айнуу таптакыр жок;
- гүлдөгөн көрүнүшү, чыныгы омоложения дененин - теринин, чачтын жана тырмактын абалы жакшырат.
Эсиңизде болсун, денеңиздин ден соолугу үчүн максималдуу эффектке физикалык активдүүлүк менен бирге диеталык тамактануу эрежелерин сактасаңыз гана жетишүүгө болот, бардык органдар жана алардын системалары ишке ашырылышы керек.
Протеин диетасынын терс жактары жана каршы көрсөтмөлөрү
Протеин диетасынын принциптерине ылайык диетаңызды кайра түзүүнү чечкенде, эстен чыгарбаңыз - идеалдуу диеталар жок! Ар кандай диета белгилүү бир чектөөлөр же өзгөчөлүктөр менен коштолот, демек, денеңиздеги жүк сөзсүз түрдө көбөйөт. Дал ушул себептен улам, протеин диетасын кармануунун кемчиликтери жөнүндө айтпай коюуга болбойт.
- Протеин диета кыска мөөнөттүү болушу керек. Белоктуу азыктарды узак мөөнөттүү кабыл алуу скелет системасынын көйгөйлөрүнө алып келет (белоктордун басымдуу болушу сөөктүн ткандарынан кальцийдин бөлүнүшүнө алып келет, бул сөөктөрдү абдан морт кылат).
- Карбонгидрат алууну узакка чектөө жалпы иштөөгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Нерв системасы дагы чабуулга дуушар болуп, диетада майдын жетиштүү көлөмүнүн жоктугуна жооп берип жатат - нерв клеткаларын көбөйтүү үчүн негизги материал. Бул абалдын негизги белгилери - нервдин көтөрүлүшү жана кыжырдануу.
- Узак мөөнөттүү протеин диета кандын бөлүкчөлөрүнүн балансын бузушу мүмкүн - гемоглобиндин өндүрүшү кескин жогорулайт.
- Протеиндик тамак -аш көп сандагы "ажыроо продуктуларын" калтырат, бул бөйрөккө жүктү жогорулатууга алып келет (алардын бөлүнүп чыгышы үчүн).
Протеин диетасынын менюсу
Меню белок диета негизделүүгө тийиш болгон бир нече принциптер, алар кепилдикке жетишүү зарыл болгон натыйжаларга (мисалы, арыктоо 10 кг):
- Белоктор жалпы диетанын 60% дан кем эмесин түзөт.
- Дайыма тамактануудан баш тартуу, бул үчүн сиңирүү цикли узун белок продуктуларына артыкчылык берилет.
- Күндүз, жок дегенде 5 же 6 тамак болушу керек, жана алардын ортосундагы аралык 3 сааттан ашпашы керек.
- Кууруудан баш тартуу, бардык тамактарды бышыруу, бышыруу же бууга бышыруу керек.
- Жакшы тамактануу үчүн диетага айрым жашылча -жемиштерди кошсо болот.
Денеде үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктүн болушу.
Протеин диетасынын негизги продуктылары
Эт азыктары |
Тоок, үндүк, торпок, коён Өзгөчөлүктөр: козу, чочко эти (майлуулугу жогору) |
Балыктын аз майлуу сорттору (4% дан ашпаган май) |
Күлгүн лосось, поллок, треска, навага, алабуга, көксерке, грейлинг |
Сүт жана кычкыл сүт азыктары майлуулугу 3-5% дан ашпайт |
Кефир, йогурт, быштак, катуу сыр |
Дан |
Күрүч, сулу, гречка |
Нан |
Бардык дан гана |
Жашылчалар |
Бардык "жашыл" жашылчалар, ошондой эле башка аз өлчөмдө, жумасына 2-3 жолу |
Ичүү |
Кычкыл жемиш суусундуктары жана кантсыз үй компоттору жана ширелери (минералдык суу менен 1: 1 өлчөмүндө), чөп чайлары жана чөп чайлары, кантсыз кофе |
Май |
Зайтун, зыгыр, күн карама - чектелген санда |
Козу карындар |
Кайнатылган |
Жумуртка |
|
Буурчак өсүмдүктөрү |
Колдонууга тыюу салынган продукциялардын арасында бир нече негизги бар:
- ун азыктары - макарон, бышырылган нан, нан;
- кант жана кант камтылган азыктар жана идиштер-бышырылган азыктар, балмуздак, шоколад, таттуулар, даяр ширелер, жемиш суусундуктары ж.
- ар кандай колбаса азыктары;
- май;
- картошка жана аны камтыган идиштер;
- спирт жана спирт камтылган ар кандай продуктылар;
- тез тамактануу жана өнөр жайлык тамак -аш.
Маанилүү! Кайсы протеин диетасынын варианттарын колдонууну пландап жатканыңызга карабастан (кыска мөөнөттүү же узак мөөнөттүү), диеталык тамактануунун мөөнөтү 6 айда 1 жолудан ашык болушу мүмкүн эмес экенин унутпаңыз.
Кыска мөөнөттүү (тез) протеин диетасы (3 күн)
Мындай "тез" протеин диетасынын негизги өзгөчөлүгү - закускалардын таптакыр жоктугу, күнүнө 3 маал тамактануунун так сакталышы жана ар кандай, атүгүл эң аз физикалык кыймылга тыюу салуу. Ошол эле учурда, тамактануунун аралыгында, шекерсиз чөп чайларды колдонууга уруксат берилет.
- эртең мененки тамак - 1 бышырылган тооктун жумурткасы, ар кандай формада бышырылган (тик, бышырылган ж. б. ), калориялуулугун эске алуу менен бөдөнөнүн жумурткасы менен алмаштырылышы мүмкүн;
- түшкү жана кечки тамак-150-200 грамм аз майлуу быштак (3-5% дан ашпаган май) жана эч кандай таттуусу жок чай (шекер менен балды колдонуу кабыл алынгыс);
- суюктук керектөө - күнүнө жок дегенде 2 литр;
- акыркы тамак 18: 00дөн кеч эмес.
Кыска мөөнөттүү протеин диетасынан чыкканыңызда, ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн акырындык менен принцибин карманыңыз, тамактарды кошуп, алардын көлөмүн акырындык менен, 1-2 жуманын ичинде көбөйтүңүз. Дан жана мөмө -жемиштерди кошуу менен баштаңыз, андан кийин сүт жана кычкыл сүт азыктарын кошуңуз (азыктардын майлуулугун караңыз).
Тилекке каршы, биз каалабагандай, бирок мындай тең салмактуу тамактануу деп атоо кыйын, протеин диетасынын мезгилинде (өзгөчө кыска мөөнөттүү) организмде витаминдер менен минералдардын курч жетишсиздиги пайда болот. Мындай чектөөлөрдүн мүмкүн болуучу терс кесепеттерин азайтуу үчүн диетадан болжол менен бир жума мурун, узак мөөнөттүү (1ден 3 айга чейин) витаминдүү комплекстерди кабыл ала баштаңыз.
Тез протеин диетасын баштоону чечкенде, учурдагы физикалык абалыңызды эмес, ушул мезгилде алдыда боло турган эмоционалдык жана интеллектуалдык стресстерди да баалаңыз. Диетадан баш тартыңыз (же убагында алмаштырыңыз), эгер:
- сиз жакында эле медициналык ооруга чалдыктыңыз;
- сиз олуттуу физикалык, интеллектуалдык же эмоционалдык стресстин алдында турасыз;
- сиз 50 жаштан аштыңыз;
- сизде боор жана / же бөйрөк, ошондой эле жүрөк -кан тамыр системасы менен көйгөйлөр бар;
- Сизде мурун (же учурда диагноз коюлган) кан оорулары (тромбоздун коркунучу жогорулаган) жана кант диабетинин белгилери бар.
Жана, албетте, кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда диеталарды колдонуу таптакыр мүмкүн эмес.
Эгерде сиз белоктуу диетанын менюсун узак мөөнөткө, мисалы, бир айга пландаштыргыңыз келсе, анда адиске кайрылганыңыз оң. Алар уруксат берилген калориялуу мазмунга жана уруксат берилген азыктардын тизмесине негизделген диета түзүп гана тим болбостон, аны мүмкүн болушунча тең салмактуу кылышат.